【体験談】疲れやすい30代が「挑戦できる体力」を取り戻した1年

 

僕もまったく同じでした。 30歳を少し過ぎたころから、冗談抜きで体の衰えを一気に感じました。肌荒れもしだしたりと…笑

こんなお悩みを解決します。

 

✔️本記事の内容

 

この記事を書いている筆者は、

 

この記事を読めば、疲れにくい体をつくる順番がわかり、1日の中で学びや趣味、体づくりに使える時間と体力を増やしていけます。

結論から言うと、大切なのはいきなり鍛えることではなく、回復から順番に体力をつけることです。

体力をつけたいけど、何から始めればいいかわからないという方は、参考にしてみてください。

 

では、いきましょう！

いきなり運動せず、まず回復させた

疲れやすい30代が最初にやるべきことは、鍛えることではなく回復させることです。

体力が落ちている状態でハードな運動をすると、かえって疲れて続きません。 当時の僕には、ジムに通う気力すらありませんでした。

そこで始めたのが、「毎朝、とにかく外に出て歩く」ことです。

目的は体力づくりではなく、気持ちを立て直すこと。 距離もペースも気にせず、外の空気を吸うことだけを目標にしました。

最初から頑張らなかったからこそ、続きました。回復が先、鍛えるのはその後。これが、僕が体験から学んだ一番大事な順番です。

毎朝20分の早歩きを習慣にした

外に出ることに慣れてきたら、少しずつペースを上げました。

今では、毎朝こんな形で歩いています。

* 距離：約2.5km
* 時間：約23分
* 強度：じんわり汗をかき、少し息が上がるペース

ポイントは、会話はできるけれど、少しきついくらいの速さです。

この散歩は、休職した去年の秋から約1年、ほぼ毎朝続いています。1日20分なら、忙しい30代でも朝の時間で確保できます。

体力づくりの土台は、この「毎日の20分」でした。

週3回のHIITで心肺を鍛えた

散歩が習慣になった今年の2月ごろから、週3回のHIIT（高強度インターバルトレーニング）を始めました。

正直、かなりきついです笑

先にデメリットをお伝えします。

• 心臓にかなりの負荷がかかる
• 終わったあとは、ハーハー息が切れる
• やる前から気が重い日もある

僕は心拍数を、最大心拍数の90％以上（ゾーン5）まで上げています。30代前半なら、心拍数170前後が目安です。

持病がある人や、運動習慣がない人は、いきなり真似しないでください。上記、ステップ1・2から始めるのがおすすめです。

それでも続けるのは「疲れない体」がほしいから

きつくても続ける理由は、VO2max（最大酸素摂取量）を上げたいからです。

VO2maxは、体がどれだけ酸素を取り込んで使えるかを表す数値で、心肺機能の指標になります。

最初は「仕事で疲れない体がほしい」と思って始めました。ところが調べるうちに、心肺持久力が高い人ほど死亡リスクが低いという大規模な研究があることを知りました。

もちろん「上げれば必ず長生きできる」という意味ではありません。それでも、体力が健康の土台だと確信できたことで、続ける覚悟が決まりました。

続けるコツは「毎日ゆるく、週3回だけきつく」

きつい運動を毎日やる必要はありません。 僕の配分はこうです。

• 毎日：早歩き散歩（土台づくり）
• 週3回：HIIT（体力の天井を押し上げる）
  持久力トレーニングでも、運動の大半を楽な強度にして、一部だけをきつくする考え方が広く使われています。

毎日全力では、疲れやすい30代の体は続きません。この配分が、運動でかえって疲れずに体力をつける、僕なりの答えです。

僕のHIITメニュー↓

1年続けてみての変化

結論から言うと、毎日がスッキリするようになりました。 約1年続けて感じている変化は、この4つです。

① しっかり眠れて、早起きが戻ってきた
夜はしっかり眠れる
昔やっていた早起きが、また習慣になってきた
生活リズムが安定した

朝歩くことで1日のリズムが決まり、夜は自然と眠くなる。 この流れができたことが、一番大きな変化です。

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② 1日の消費カロリーが増えた

朝の散歩から1日が始まるので、1日全体の活動量が底上げされました。

前日の夕食から時間が空いて体内の糖質（グリコーゲン）が少ない状態のため、エネルギー源として体脂肪が使われやすくなります。

日によっては、1日1000kcal以上消費されてる日もあります。

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③ 心肺機能が上がり、疲れにくくなった

数字だけでなく、体感としても「疲れにくくなったな」と感じています。

現状の最大酸素摂取量は、54〜54.3の間です。

一旦の目標は55を狙ってます。

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④ 昼の眠気はゼロではない。でも対処法がわかった

正直に言うと、夜はすぐに眠くなるということは減った感じはあります。「目がぱっちりだね」と家族に言われるようになりました。笑

ただ、昼ご飯のあとは今でも多少眠くなります。 ただ、試してみてわかったことが2つあります。

①一気に食べず、少しずつ食べると、そもそも眠くなりにくい
②眠くなったら、コーヒーを飲んで20分仮眠すると頭がスッキリする

運動だけで眠気がゼロになるわけではありません。 食べ方と仮眠を組み合わせるのが、僕なりの答えです。

まとめ

最後に、疲れにくい体は、30代が挑戦し続けるための土台になると思ってます。

僕が体力をつけたい理由は、シンプルです。 これからも挑戦し続けたいからです。

もっというと、疲れない体を手に入れることで、自分の時間を最大限「挑戦」に充てたいからです。

30代は、仕事の責任が増え、学び直しや副業など、やりたいことも増える時期です。 それなのに、肝心の体力が先に落ちていきます。

僕も休職を経て、キャリアを一から作り直すと決めました。 そのとき痛感したのが、「やる気があっても、体がついてこなければ動けない」ということです。

疲れにくい体が手に入ると、こんな未来が待っています。

• 1日の中で、学びや趣味、体づくりの時間をつくれる
• 年齢を重ねても、若々しく挑戦し続けられる
• 何より健康的に生きられる

体力は、30代からの人生をつくり直すための土台。 「最近すごく疲れる」「もっと成長の時間が欲しい」などと感じてる方は、ぜひ朝の散歩から始めてみてください！

今回は以上です。